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腰痛を引き起こす腹筋運動

その昔、サッカーの現役選手だった頃、度重なるギックリ腰と慢性腰痛で、たくさんの医者や治療家のお世話になりました。

ヴェルディには、東大の著名なDr.たちが出入りされていました。腰痛の相談をすると「腹筋が弱いから、もっと鍛えてなさい」、「腹筋と背筋のバランスが悪いからだ」と指摘されたものです。

腹筋運動なんて、一度もやったことがなさそうな腹をしている医師に言われても、内心「いやいや、そんな単純な話じゃないだろ」と思っていました。

今思えば、やはり彼らの指摘は間違っています。
腹筋運動で腹をカチカチにしても、腰痛の予防・改善にはなりません。
当時は、IAP=腹腔内圧の重要性や扱い方を理解している医者やトレーナーは、ほとんどいませんでした。
だから、闇雲に腹筋と背筋を鍛えて、自ら症状を悪化させていたのです。

アメリカ国立労働安全衛生研究所 (NIOSH)は腰椎の圧縮力限界値 を3300N = 336kgに設定しています。
この数値を超える負荷が腰椎にかかった場合、椎間板や靭帯を痛めて、腰痛を発症するリスクが高まります。
しかし、従来の腹筋運動(シットアップ)で腰部にかかる負荷は約3350N=341Kgと、限界値を超えてしまい腰痛の発症が高まります。

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アメリカの軍隊では、シットアップとクランチは腰痛の発症リスクを高めるため、トレーニングプログラムから除外されています。

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6パックを形成している腹直筋は、脇腹の腹斜筋に比べてコアの安定性や支持力の向上に関与しておらず、鍛えるメリットは見栄えが良くなることくらいです。
腰痛のリスクを高めてまで、腹直筋の筋肥大にこだわるのか、それは本人の価値観と判断によりますが、事実はそういうことです。

腰痛持ちと分かっていながら、シットアップやクランチをやらせるトレーナーがいたら、そのトレーナーは勉強不足と言われても仕方ありません。

そもそも、腹筋だけが独立して収縮することなど、現実世界では殆どありません。
足の裏が床についていない体勢で、どれだけ腹筋を鍛えても、立っているときや動作しているときに、それを活かせるか否かは、別の問題なのです。

どうしても腹筋だけを単独で鍛えたい人は、スチュワート・マックギル博士が考案した片脚の膝を曲げて、上体を繰り返し起こす、下記のエクササイズを勧めます。この方法ならば、椎間板へのストレスを最小限に抑えられます。

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片膝を曲げ、脚を伸ばしている側の腰の下に手を入れる。アゴを引いてヘソを見る意識を保ちながら、床から肩の背面が浮くところまで上体を起こす。
上体を起こすときに息を吐き、腰に敷かれている手を床に押し付けるようにする。

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フォームが保てなくなったら、しばらく休暇してから、反対も同様に行う。

首に負担をかけない「うなずき方」

 前回は、首の後ろの皮膚に横ジワが入っていたら、頚椎が地滑りを起こしているというお話をしました。
 口を閉じて、舌先を上の歯の根元につけて、軽くアゴを引いた姿勢を心がけていれば、頚椎のすべり症や頚肩部の凝りの予防・改善になります。

 さて、今回は首の関節に負担をかけないうなずき方を紹介します。
首・肩こりの原因になると分かっていても、スマホを操作しているときや読書をしているときには、下を向かざるを得ませんね。
 
 下の画像は、アゴを突き出した状態で、下を向いている人の悪い例です。
ほとんどの方が、スマホを操作しているとき、このような頭が垂れ下がった姿勢になっていて、知らないうちに首に大きなストレスをかけているのです。

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 アゴが突き出た状態では、頚椎を支える靭帯が弛緩しているので、ストレスが頚椎の椎間関節に集中してしまうのです。
 関節に過度なストレスがかかると、周辺の筋肉に痛みが放散されます。

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 先述した通り、舌を歯に押し当てて、アゴ先を胸骨に近づけてから下を向く(下の画像)と、頚椎の靭帯(棘間、棘上靭帯)による支持力が得られて、頚椎の関節にかかるせん断力(滑る力)が大幅に軽減されます。

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 同じ下を向く動作でも、うなずかずに下を向いた場合と、うなずいてから下を向いた場合では、首にかかる負担が全く違うのです。
 実際に、2つの動作の違いを実感するために、首の後ろを触ってみると、頚椎のカーブが違っているのがわかるはずです。

 ぜひ、うなずいてアゴを胸骨に近づけてから、下を向くことを癖づけてみて下さい。

一年。

こんにちは!
マロッズスタッフの山下です。
みなさまお久しぶりです。

 

しばらくブログ更新をしていない間に誕生日を迎えて30代へ突入し、

そして本日10月27日で、私が初めてマロッズスタジオを訪れてから1年が経ちました。

 

年齢を重ねるごとに時の流れを早く感じるようになってきましたが、
「一年」といえば、生まれたての赤ちゃんであれば
首が座り、寝返りを打ち、ハイハイをして、自分の足で体を支えられるようになります。
ものすごい成長ですね。

生まれたばかりの頃のように五感で感じる全てのことが真新しくて、毎日音が聞こえるくらいにメキメキ成長しているわけではありませんが、
大人になっても赤ちゃんに負けない位の成長率を維持したいものです。

見て・聞いて・触って...五感をフル活用して、感性豊かなトレーナーになれるように、

これからも様々なことに挑戦していきたいと思います!

首の地滑り

慢性的な首や肩の痛み、首から手にかけての痺れや痛みを患っている方の9割以上が、椎間関節が地滑りを起こして活断層のようになっています。

後方と側方から観察すると、太いシワが真横に入っているのが分かると思いますが、この線が入った位置で頚椎の関節が地滑りを起こしているということです。

早速、近くにいる人の首を、後ろからチェックして見て下さい。横シワが入っていませんか?

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この状態は、椎間関節への剪断力が増加して、関節由来の痛みが周辺の筋肉に拡散するだけでなく、将来的に構造的な破綻をきたす場合もあります。

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なかには、シワが2本入っている人もいます。

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こんな事にはなりたくないですよね。
8〜10年で固定部位の骨が耐えられなくなり、さらに広範囲で固定することになります。

【対策】
アゴを軽く引いて、頭部を後方に引くことをチンインと呼びます。
チンインして、軽く二重アゴをつくるようにすると、頚椎の滑りが修復されて、頚椎のカーブが本来のアライメントになります。
地滑りを改善させるエクササイズとしては、チンインした姿勢を30秒間保ちます。毎日2〜3セット行う。

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人差し指を顎先にあてて、軽くうなずいて首の後ろを伸ばすと、シワがほぼ消えます。

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口を閉じて舌先を上の前歯の根元に押しあて、首の前面にあるインナーマッスルを働かせると、首を動かすときの不安感が軽減します。

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チンインして、首の後ろを伸ばしている時間を増やすことが、首の健全性に担保するために大変重要です。

一日中この姿勢を保つのは、現実的に不可能ですが、頚椎ヘルニア、すべり症、肩こりや腕の痛みを、根本から予防・改善するために、是非身につけて頂きたい習慣です。

トライしてもらえれば、数時間後から首肩の痛みと怠さが改善してきます。そして、深いシワ(活断層)も消えるはずです。

次回は、首の筋肉と関節に過度なストレスを与えない、スマホや本の読み方をご紹介します。