9418197C-2786-48F0-A434-52F2A8DB43DB

カタチから

2月10日に開催するセミナー会場に、プロジェクターが無いらしいので、プロジェクターとスクリーンを購入しました。

なんでも形から入ってモチベーションをつくるタイプ。

参加してくれた方に、強いインパクトを与えるべく、直感に訴える内容にしたいと思います。

【座り方を極める】
2月10日(土)13:0014:30
千駄ヶ谷区民会館 第1会議室
参加費無料
当日の飛び込み参加OK。

DDD72DE2-A0F8-4230-A044-79D6EB772809

【第2回緩くて濃いオトナの体育】セミナー会場のお知らせ

【第2回緩くて濃いオトナの体育】
セミナーの開催場所と時間が確定しましたので、お知らせ致します。

〈テーマ 座り方を極める〉
聴いたその瞬間から役立つこと、帰りの電車で直ぐに実践できる座り方・立ち上がり方・座ったままのストレッチ法などをご紹介します。

場所:千駄ヶ谷区民会館 第一会議室
   〒150-0001 東京都渋谷区神宮前1−1−10 
TEL 03-3402-7854
千駄ヶ谷区民会館

時間:13:00〜14:30 (12:50頃を目処にお越しください)
受講費:無料 
対象:どなたでも受講できます
定員:大きな広間を確保できましたので、定員はありません。
参加ご希望の方は、team@maros.jpに「第2回セミナー受講希望」と題し、お名前・ご連絡先をお送りください。
もしくは、03-3711-9775にお電話ください。
当日の飛び込み参加も受けつけますが、12:50までに会場にお越しください。

AC501518-51D9-4DDF-8F54-B4D811668613

今日と明日は、初台オペラシティでDNSのexercise course part2を受講。
なんでも回数をこなすと、理解と解釈が深まります。
前回、大阪で知ったことを、今回で人に教えられるレベルまで昇華させたいと思います。

D3923CDD-250A-4F6C-A236-302393920999

日経Health記事掲載

本日発売の日経HealthのP22〜23に、腰にかかる負担を減らす座り方を紹介しています。
座り方は、来年2月10日に開催する寺子屋のメインテーマです。

578AD442-AEE3-4413-B9D4-EBE21EBE9D8C

気をつけ姿勢の弊害

 私たち日本人は、物心がつく頃から礼儀・礼節を重んじるように躾されてきました。相手を敬う気持ちや従順であることを体現したカタチが、いわゆる気をつけ姿勢です。足を揃えた状態では、直ぐに動き出すことができません。つまり、これは服従姿勢でもあります。

 小中学校では、嫌というほど気をつけの姿勢をとらされます。
中学生のときに生徒会長を務めていたのですが、入学式や卒業式のリハーサルのときに、頭を少し動かしただけでも、体育教師から怒鳴られたり、ひっぱたかれたりしていました。完全な軍隊方式です。

 散々、堅苦しい思いをさせられましたが、日本特有の精神文化に対しては好意を思っています。
世界広しと言えども、日本人ほど謙虚でちゃんとしている国民は稀有です。

 この頃では、古来から継承されてきた精神性が、ズルズルと崩れつつありますが、日本人が日本人らしくあるために、どうか無くさないで欲しいと思います。

 一方で、気をつけ姿勢がもたらす体への悪影響について、ここで触れておきたいと思います。あまり語られることがないので。
私見の域を越えませんが、先進国のなかで日本人に肩こりや腰痛が多いのは、子供の頃から足を揃えて直立で立ったり、座ったりすることが、大きく影響していると考えています。

つまり、学校で習った良い姿勢と、体にとっての良い姿勢は、別物だということです。

 足を揃えてしまうと、体を支える面積が極端に小さくなるため、脳は体をかためて動きを抑えようとします。
実際に、足を閉じただけで膝が伸びきり、腰から首にかけての筋肉が緊張してかたくなります。
 体のどこかしらに問題を抱えている人は、例外なくスタンスが狭く、足を揃えてしまう癖があります。

試しに、足を揃えた状態で、両肩をすぼめて耳に近づけて下さい。
次に、足を腰幅に開いてから、同じように両肩をすぼめます。
どうでしょう?足を揃えると、肩が動かなくなってしまい、足幅を広くすると肩が動かしやすくなるのを実感するはずです。

気をつけ姿勢に象徴される胸を張った「優等生姿勢」は、骨盤が前傾して腰の筋肉が短縮するため、腰部の血行が減少して筋筋膜性の腰痛を起こします。

 また、腹部の筋肉が強制的に伸ばされた状態でかたまるため、腹腔の内圧を十分に高めることができず、腹部ー腰部が緩んでしまいます。いわば、コアがグニュグニュに緩んだ不安定になった状態です。
 腹部の筋肉が伸ばされた状態で屈んだり、物を持ち上げたりすると、ギックリ腰の発症リスクが跳ね上がります。
 
 肩を引いて胸を張った姿勢(優等生姿勢・軍人姿勢)は、下部胸郭が拡張して横隔膜が引っ張られた状態になります。
このままでは、呼吸の主働筋である横隔膜が伸縮することができず、その代償として、脳は上胸部 に空気を送って息を吸おうとします。

IMG_8039
◉つま先を揃えて過ごした後の胸郭

 この横隔膜を使わない上胸部 による呼吸では、息を吸うたびに頚肩部と腰部の筋肉に酷使されるため、慢性的な肩こりと腰痛を引き起こします。

IMG_8048
◉理想的なスタンスで呼吸をした後の胸郭

 では、どんなスタンスで立ったり、座ったりすれば良いのか、長くなってしまうので、次回に画像付きでお伝えします。
それまでは、足幅を広くするか、前後に開いて過ごすように心がけてみて下さい。

0C5C4EA5-ECF3-4F68-A49A-DE613920CC85

腰痛を引き起こす腹筋運動

その昔、サッカーの現役選手だった頃、度重なるギックリ腰と慢性腰痛で、たくさんの医者や治療家のお世話になりました。

ヴェルディには、東大の著名なDr.たちが出入りされていました。腰痛の相談をすると「腹筋が弱いから、もっと鍛えてなさい」、「腹筋と背筋のバランスが悪いからだ」と指摘されたものです。

腹筋運動なんて、一度もやったことがなさそうな腹をしている医師に言われても、内心「いやいや、そんな単純な話じゃないだろ」と思っていました。

今思えば、やはり彼らの指摘は間違っています。
腹筋運動で腹をカチカチにしても、腰痛の予防・改善にはなりません。
当時は、IAP=腹腔内圧の重要性や扱い方を理解している医者やトレーナーは、ほとんどいませんでした。
だから、闇雲に腹筋と背筋を鍛えて、自ら症状を悪化させていたのです。

アメリカ国立労働安全衛生研究所 (NIOSH)は腰椎の圧縮力限界値 を3300N = 336kgに設定しています。
この数値を超える負荷が腰椎にかかった場合、椎間板や靭帯を痛めて、腰痛を発症するリスクが高まります。
しかし、従来の腹筋運動(シットアップ)で腰部にかかる負荷は約3350N=341Kgと、限界値を超えてしまい腰痛の発症が高まります。

6B9CABB7-1A46-4A08-9125-E1A333E8D26B

アメリカの軍隊では、シットアップとクランチは腰痛の発症リスクを高めるため、トレーニングプログラムから除外されています。

3AB4CF45-7969-4839-81B2-82ABC7542291

6パックを形成している腹直筋は、脇腹の腹斜筋に比べてコアの安定性や支持力の向上に関与しておらず、鍛えるメリットは見栄えが良くなることくらいです。
腰痛のリスクを高めてまで、腹直筋の筋肥大にこだわるのか、それは本人の価値観と判断によりますが、事実はそういうことです。

腰痛持ちと分かっていながら、シットアップやクランチをやらせるトレーナーがいたら、そのトレーナーは勉強不足と言われても仕方ありません。

そもそも、腹筋だけが独立して収縮することなど、現実世界では殆どありません。
足の裏が床についていない体勢で、どれだけ腹筋を鍛えても、立っているときや動作しているときに、それを活かせるか否かは、別の問題なのです。

どうしても腹筋だけを単独で鍛えたい人は、スチュワート・マックギル博士が考案した片脚の膝を曲げて、上体を繰り返し起こす、下記のエクササイズを勧めます。この方法ならば、椎間板へのストレスを最小限に抑えられます。

62953C2B-95F7-4A64-B1CC-94E7DE83AC63

片膝を曲げ、脚を伸ばしている側の腰の下に手を入れる。アゴを引いてヘソを見る意識を保ちながら、床から肩の背面が浮くところまで上体を起こす。
上体を起こすときに息を吐き、腰に敷かれている手を床に押し付けるようにする。

39FFB399-C101-4D0E-8417-D15797488AC5
フォームが保てなくなったら、しばらく休暇してから、反対も同様に行う。

首に負担をかけない「うなずき方」

 前回は、首の後ろの皮膚に横ジワが入っていたら、頚椎が地滑りを起こしているというお話をしました。
 口を閉じて、舌先を上の歯の根元につけて、軽くアゴを引いた姿勢を心がけていれば、頚椎のすべり症や頚肩部の凝りの予防・改善になります。

 さて、今回は首の関節に負担をかけないうなずき方を紹介します。
首・肩こりの原因になると分かっていても、スマホを操作しているときや読書をしているときには、下を向かざるを得ませんね。
 
 下の画像は、アゴを突き出した状態で、下を向いている人の悪い例です。
ほとんどの方が、スマホを操作しているとき、このような頭が垂れ下がった姿勢になっていて、知らないうちに首に大きなストレスをかけているのです。

IMG_7825

 アゴが突き出た状態では、頚椎を支える靭帯が弛緩しているので、ストレスが頚椎の椎間関節に集中してしまうのです。
 関節に過度なストレスがかかると、周辺の筋肉に痛みが放散されます。

IMG_7822

 先述した通り、舌を歯に押し当てて、アゴ先を胸骨に近づけてから下を向く(下の画像)と、頚椎の靭帯(棘間、棘上靭帯)による支持力が得られて、頚椎の関節にかかるせん断力(滑る力)が大幅に軽減されます。

IMG_7823

 同じ下を向く動作でも、うなずかずに下を向いた場合と、うなずいてから下を向いた場合では、首にかかる負担が全く違うのです。
 実際に、2つの動作の違いを実感するために、首の後ろを触ってみると、頚椎のカーブが違っているのがわかるはずです。

 ぜひ、うなずいてアゴを胸骨に近づけてから、下を向くことを癖づけてみて下さい。

Dynamic Spine研修会

21〜22日に、東小金井にある社会医科学技術学院にて、Spine Dynamicsの研修会に参加しています。全カリキュラムを受講するのに26日かかりますが、コツコツ参加していこうと思っています。

5D018E98-6CBE-4D91-9AA5-9F5093B25998

Dynamic Spineの特徴は、整形疾患に対して形態学ではなく、運動力学の観点からアプローチすること。
患部を治療に固執するのではなく、患部に負担をかけている要因を見つけて、そこを改善していく。

疼痛や障害の発生機序を、ニュートンの第3の法則(作用-反作用の法則)を元にして、脇元幸一先生が丁寧に解説されていました。

専門家の考え方や理論、手法は、それぞれ異なりますが、膨大な時間と労力を費やして得られた、貴重な知見と技術をシェアしてもらえるのは、この上なく有難い事だと感謝しています。

DNSセミナー受講

IMG_7677

8〜9日とDNSのセミナーを受講。

今回学んだ事や気づけたことを、じっくりと時間をかけてマロッズのプログラムに落とし込んでいきます。
色んな意味で濃い2日間でした。

IMG_7673

ツネ

あるセミナーを受けに大阪へ。
本来なら、自宅から徒歩15分のところにある初台のオペラシティで受講できたのですが、主催者側と行き違いがあり、大阪まで来る羽目に。
偶然、恒の予定が空いていたので、1年ぶりに心斎橋のイタリアンで御飯。

IMG_7671

彼が20年通っているお店らしく、スタッフの方々が全員厚く持て成して下さいました。
一緒に過ごしたザルツブルグでの想い出話や理想の監督像、子供のことなど、話は尽きず、楽しい時間は瞬く間に過ぎていきました。