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第4回坐骨神経痛をボールでケアする

ボールの選択

 前回は、ボールを使ってお尻と太ももの裏側のコリをほぐす方法を少しご紹介しました。今回は、ボールを使ったセルフマッサージのバリエーションについて、もう少し詳しくご説明したいと思います。まず、使用するボールの種類ですが、公式のテニスボールが硬さと大きさからしてオールマイティです。
 太ももの裏側(とくに膝に近い部位)をほぐす場合は、上半身の重さをかけられないので、ソフトボールなどを活用して深部の固くなっている組織にアプローチすると良いでしょう。
 足底のコリをほぐすときには、ゴルフボールがオススメです。固くて刺激が強いのですが、確実に足のアーチと足底腱膜(踵に近い部位)のコリとうっ血の改善に効きます。

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圧迫する時間と強さ

 筋・筋膜など軟部組織のコリや緊張を落とす際に注意しなければいけないのが、角度と強さ、時間です。短時間で効果をあげ、尚且つ揉み返しにならないようにするためには、上記の3要素が大変重要になります。
 一例として、トリガーポイントのケアを挙げてみます。トリガーポイントのシコリに対して垂直に圧を加えなければ、骨に押し付けることができず、適切な力を加えることができません。圧力を加える強さの基準ですが、我慢できない痛みの限界を10としたときに、7までが許容範囲と言われています。苦痛で顔を歪めるほどの強さでは、炎症を悪化させてしまったり、余計なところに力が入ったりして、効率よくシコリに圧を加えることが出来なくなります。
 逆に5以下でもシコリの芯まで到達しないので、効果はあがりません。
 圧迫する時間は8〜20秒です。圧迫している間は、目的の組織への血流が止まっているので、これ以上長い時間圧迫を続けると細胞にダメージを与える可能性が生じてきます。逆に、8秒以下だとトリガーポイントを極小化させることができません。

体勢を変えることで効果が変わる

 ただボールに乗って圧迫するよりも、少しずつ体勢を変えて当てる角度を工夫することが大切です。画像は坐骨神経痛に対するセルフケアの様子ですが、少しずつ体を回旋させて当てる部位を変えています。当たる角度が変わると誘発される感覚も変わるのです。慣れてくると、シコリや強張った組織にベストな角度と圧を加えられるようになります。

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大殿筋のマッサージ

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中殿筋のマッサージ

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大腿樹筋膜張筋のマッサージ

脛の痛みと痺れ

 椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の症状で、本態の問題が改善された後でも脛に痛みや痺れが残ることがあります。脛の前にある前脛骨筋と呼ばれる筋肉は、足関節と膝関節の機能に多大な影響を及ぼします。
この筋肉が機能不全を起こすと、膝を完全に伸ばすことができなくなり、足関節の可動域が著しく低下します。完全なしゃがみ動作が困難になり、歩行・走行フォームにも問題が生じます。
また、仰向けに寝たときに腰が反って痛みが出るケースも、前脛骨筋の短縮が関与しているのです。
 この筋肉をほぐすには、片膝立ちになって脛にボールを押しつけながら、ズーンと響く場所を探して20秒ほど圧迫します。繰り返しているうちに脛の張りが改善されて、脛の痛みと痺れ、膝下の重さが楽になるはずです。
この方法で脛の違和感が消失すれば、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の心配は、ほぼなくなります。

画像は坐骨神経痛に最適なボールマッサージの様子ですが、他の部位にも応用できるので是非お試しください。

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第3回坐骨神経痛にならない座り方

座りっ放しの生活がもたらす悪影響

 多くの人は1日の大半を椅子に座って過ごしています。座りっぱなしの暮らしは、糖尿病と肥満のリスク、心筋梗塞などによる死亡率を高めることが、最近の研究で明らかになっています。

また、お尻と太腿の裏が座面によって圧迫されるため、筋肉への血流が阻害されることによる痛み(虚血性疼痛)と、坐骨神経が圧迫されることによって坐骨神経痛を患うリスクも高まります。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の罹患リスクも然りです。

 マロッズに来院されるクライアントさんでも、1日6時間以上座っている方は殿部と大腿部の筋肉がうっ血して、パンパンに張っているケースが非常に多く認められています。

運動による疲労で筋肉が硬くなる場合と違って、同一姿勢(デスクワークなど)によって筋肉が硬くなった場合は、筋肉の緊張を落として、関節の可動性を回復させるのに倍以上の時間と労力を要します。
 使いすぎた筋肉は休ませれば良いのですが、使わなすぎたことによって、萎縮や筋膜の癒着、関節の拘縮を起こした筋肉や関節の機能改善には、特異的なケアと運動療法を施す必要があります。

 かつてニーチェは「可能なかぎり座るな」と言ったそうですが、椅子に座りっ放しの暮らしが人体に悪影響を及ぼすことを知っていたのでしょう。

坐骨神経痛にならない座り方

 座り続けることが体に良くないと分かっていても、デスクワークが中心になった現代では、そうせざるを得ない方が大勢います。
 しかしながら、「自分はデスクワーカーだから仕方ない」と諦めてしまったら、前述したような身体的不調だけでなく、抑うつやパニック障害など精神的な不調をきたす恐れもあります。自律神経のバランスを崩してしまったら、それこそ大変です。
 どんな問題も潜伏期間があって、自覚症状が現れた頃には、かなり状態が悪くなっているケースが多いのです。
デスクワーカーは、立ったまま仕事をするわけにもいかず、座業による身体リスクを回避するのは容易ではありません。

 そこで今回は、毎日長時間座っているデスクワーカーや受験生の方々に、悪影響を最小限にする座り方をご紹介したいと思います。
今連載では、坐骨神経痛の予防と改善がメインテーマになっていますが、他の腰痛症状や背中の痛み、股関節の問題、首肩の凝りの予防・改善にもなります。

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 イラストに示すように、椅子の先端に座ることを「端座」と呼びます。端座は太腿の裏側を圧迫する面積が小さいため、通常の座り方に比べて坐骨神経痛、むくみ、冷え性になるリスクが大幅に下がります。

椅子に深く座ってしまうと太腿が固定されてしまい、下肢を自由に動かすことができませんが、端座の場合では下肢を自由に動かすことができます。

 深く腰掛けないと骨盤が安定しないように思われるかも知れませんが、自転車のサドルをイメージしてみて下さい。あんなにお尻を支える面積が小さいのに、しっかりと骨盤をサポートして力強くペダルを漕ぐ動作を支えています。本来、骨盤は恥骨と坐骨の3点が支えられていれば安定する構造なのです。
むしろ、支える面積を増やした方が骨盤の安定性が損なわれてしまい、弊害が増える場合もあります。

 見た目は悪くても、ときどき貧乏ゆすりや小さく足踏みすることが、坐骨神経痛の予防・改善だけでなく、下肢の状態を良好に保つために不可欠なのですが、それを果たすためには端座がとても有効です。

 端座なら骨盤を立てやすい(立腰)ので、姿勢の基本であるニュートラルポスチャーも維持しやすくなります。理想的な座り姿勢を保つために、端座+脚を30〜40度開脚して強くお勧めします。脚を閉じて座ると骨盤が後傾して猫背になってしまうで、できる限り閉脚して座るのは避けて下さい。

骨盤が後傾した座り姿勢

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立腰にした座り姿勢

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 どんなに良い姿勢でも座り続けていると、一部の組織にストレスが蓄積してしまうので、30分に一度椅子から立ち上がって1分ほど歩きながら休憩して、椎間板のリセットと下肢の血流を回復させるように心がけましょう。

まとめ

1.30~40度開脚して椅子の先端に座る
2.30分に一度立ち上がって、体をリセットする

 こんなことでも継続していると、座骨神経痛だけでなく、むくみや冷えまで改善されるので、是非トライしてみて下さい。

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第2回 筋肉による痛みの震源地を探す

 筋肉の痛みは範囲が広かったり、奥深かったりするため、病巣を自力で特定することが難しい場合があります。だから、医療従事者から「どこが痛みますか?」と質問されても、場所を正確に示せる患者は少ないのです。さらに、自覚症状を上手に表現する語彙を知らないと、誤って伝わってしまうリスクもあります。

 今回は、痛みの表現語彙と病巣を自力で探索する方法についてお話します。

症状の感じ方で原因の組織が判別できる

一般的に、筋肉の蓄積疲労や硬化によって生じる痛みや痺れは、「気だるい」「うずくような」「イライラするような」「患部を叩きたくなるような」「動かしていないとしんどい」というような感覚です。また、動かしたときにのみ、症状が出現するのも特徴です。(筋肉のうっ血がひどくて、安静時でもうずく場合もある)例えば、長時間PCに向かった後などに、首や肩の筋肉が固まって思わず揉んでしまうときは、筋肉による痛みと考えてよいでしょう。

一方、変形した関節や椎間板、かたくなった筋肉などによって神経が圧迫されたり、ウィルスが神経に感染して炎症が起きた場合の痛みや痺れは、「ピリピリする」「一瞬ヒヤッとするような」「稲妻が走るような」「電気が走る」「感覚がない」「過敏になっている」というような感覚です。真性の椎間板ヘルニアによる痛みは、それこそ半端なものではありません。ちょっとした動作であっても、腰から下肢に向かって激痛が走り、脂汗がでてきます。筋肉由来の痛みでは、こういう症状は滅多にありません。

外来で症状を説明するときに、上記のような表現語彙を使えば、侵されている組織が何であるか、医師が推理して仮説を立てるのに有益な情報となるはずです。

ボールで痛みの震源地をみつける

自力で痛みの震源地を見つけるのにオススメなのは、床や座面に置いたボールの上にのって、症状が再現される部位を見つける方法です。最近、この方法はポピュラーになってきましたが、マスターすると大抵の痛みや痺れをコントロールできるようになります。患部にボールがあたっているときに、「ああ!そこそこ!」「うわー、なんだこれ!」「ここだったのかぁ」など、ため息混じりの声が漏れ出ます。はっきり言って、病みつきになります。近くに人がいると気持ち悪るがられるので注意してください。

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最強のアイテム「マッサージノブル」

10〜12秒圧迫したら、そこをストレッチするのがベストで、圧迫とストレッチの組み合わせを2〜3セット実施すると、著しく痛みが軽減されて筋肉がスムーズに伸びるようになるでしょう。的確な圧を数回加えれば右記のように感覚が変化していきます。【かなり痛い⇨痛い⇨痛気持ちい⇨何も感じない】坐骨神経痛でお悩みの方は、座面にソフトボールかテニスボールを置いて、患部があたるようにのります。少しずつボールが当たる位置を動かして、症状が再現される場所を探してみてください。130204_01_S_0520

坐骨神経を起こすトリガーポイント

疲労が蓄積した筋膜に形成されるシコリ=トリガーポイント。トリガーポイントが存在する場所から遠く離れた部位に、関連痛と呼ばれる痛みや痺れを放つことが特徴です。筋膜由来の痛みが自分で特定しにくいのは、このためです。下図は、坐骨神経痛に酷似した症状を起こすトリガーポイントが、形成され易い場所を示したものです。バツ印がトリガーポイントで、赤いエリアは関連痛が生じる場所です。図を参考にして責任トリガーポイントを探索してみて下さい。うまく当たれば、不快な症状が再現されるはずです。

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トリガーポイント・マニュアルより転載

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日頃の作業姿勢や動作パターンの癖を鑑みる

痛みが緩和すると治ったと思い込む人が多いのですが、痛みは単なる症状であって原因ではありません。患部にストレスを集中させている姿勢や動作パターンに気づき、それを改めていかなければイタチごっこになってしまいます。痛みのない「ご機嫌な生活」を送るためには、体に良いことを増やすより、体に悪いことを減らす方が現実的であるし、効果も持続します。日本人は「足す」よりも、「引く」ことの意味を感覚的に理解している稀有な民族です。

頑張らなくても楽に姿勢を整えてキープするコツについては、またの機会に紹介します。

まとめ

  1. 痛みや痺れ方が筋肉由来に近いのか、それとも神経由来の症状に当てはまるのか
  2. ボールかノブルのようなアイテムを使って、痛みの震源地を探索する
  3. 痛みが再現できたら圧迫(10~12秒間)とストレッチ(15〜20秒間)を繰り返す
  4. 日常の作業姿勢と動作パターンを見直す

    シンプルなので是非、お試してみて下さい。

第1回 なぜ坐骨神経痛になるのか

坐骨神経痛は読んで字の如く、坐骨周辺から太ももの裏側を伝わって、ふくらはぎや踵まで痛みや痺れが拡がる症状です。椅子に座って20〜30分くらい経つと、坐骨から臀部にかけて痛み痺れが発生して、座っていられなくなるケースや、臀部から踵にかけての違和感や脱力感のために、患側の脚を引きづるようにして歩くケースが主です。

私は19歳のときに仙骨部を強打して以来、右脚が仙腸関節の辺りから抜け落ちるような感覚に悩まされていました。いつもでも右臀部と太ももの裏側に張りと違和感があって、右脚の反応が遅れてしまうのです。完治するまでに2〜3年間苦しみましたが、今になってみれば、もっと早く治すことが出来たのにと悔やまれます。

一般的に坐骨神経痛は、梨状筋と呼ばれる深部の筋肉が硬化・短縮して、坐骨神経が圧迫されることで生じると言われています。実際に、梨状筋を緩めて症状が改善するケースもありますが、意外と多いのが、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が硬化・短縮し、それが神経を圧迫して発症しているケースです。このケースであれば、テニスボールで坐骨周辺にできた筋肉のコリをほぐしてやると、一気に症状が緩和されるケースが多く認められます。

 

ハムストリングスを取り除いた後の状態

しかし、腰椎の穴(椎間孔)から出てくる脊髄神経が変形した椎間板によって圧迫されたりすると臀部に痛みが出て、そこから太ももと脛の外側に痛みが出るケースがあるので、その場合は腰椎の椎間板ヘルニアを疑う必要があります。

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軸足に比べて、利脚は外側に開く傾向(股関節の外旋)があるのですが、この状態では股関節の外旋筋である梨状筋が短縮したままになっていて、坐骨神経を圧迫するリスクが高まります。故に、利脚の方が坐骨神経痛を患う確率が高いと言えます。これを改善させるストレッチは、後日ご紹介します。

太ももの外側から脛の外側にかけて放散される痛みや鈍痛は、坐骨神経痛とは異なります。これは坐骨神経とは関係なく、臀部の外側にある小殿筋 (しょうでんきん)や中殿筋(ちゅうでんきん) 、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)に形成されたトリガーポイントや硬化による症状だからです。

下肢に拡がる痛みや痺れがある場合、脊髄や脊髄神経による症状なのか、それとも股関節周辺の筋筋膜のコリや硬化による症状であるのかを、慎重に判別することが重要です。足に痛みや痺れが拡がると訴えると、反射的に椎間板ヘルニアや坐骨神経痛だと決めつけてしまう医師もいるので注意が必要です。個人的には画像検査を受けても、症状の原因が写真に映し出されているケースは稀であるため、先ずはテニスボールやソフトボールで患部周辺を圧迫しながら、自分で病巣を探索することを勧めています。(実際に、ボールで痛みの震源地をみつける人が7割を超えている)

ただし、会陰部(股間)に違和感がある人や排泄障害がある人は、早急に専門の医療機関で診察を受けることをお勧めします。

続く。

画像はPoket antomyより転載