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上手にしゃがむコツ

〜しゃがむ〜

ヒトは生まれて10ヶ月もすると、誰に教わることもなく、完璧なフォームでしゃがみ、立ち上がれるようになります。
しゃがむ動作は最も大事な動作パターンであり、出来ることなら死ぬまで維持したいものです。

しかしながら、大人になると踵が床に接地した状態で、しゃがめなくなってしまいます。
しゃがむと直ぐに踵が浮いてしまうか、上体が過度に前傾してしまうケースが多く見られます。

運動指導者として考えるべき事は、深くしゃがめないクライアントに、バーベルを担いでスクワットさせる必要があるのか、ということです。
「スクワットやデットリフト、ベンチプレスは大事だから」と、盲目的にやらせてしまう指導者もいますが、ナンセンスです。
筋力アップのためのエクササイズは、適切な動作パターンの習得をしてからのステップだからです。

ウェイトトレーニングの種目には、日常生活やスポーツに反映できない「エクササイズのためのエクササイズ」が沢山あります。
頑張ったことのメリットは、「その種目」が得意になるだけで、動きが鈍臭くなってしまう場合も多い。

さて、上手にしゃがむ、もしくはスクワットするために、先ずやるべきことは、脳にエンド・ポジションを覚えさせることです。
「あ、このカタチに収まれば良い」のだと。これは全ての種目に該当することです。

リバース・パターニング・スクワットと言いますが、椅子や柱につかまって、安定した状態で深くしゃがんでみる。
ある人はスタンスを広くとる必要があるかも知れませんし、つま先を15度以上開く必要があるかも知れません。
誰かが作った「スクワットのルール」に従うことよりも、自分が快適にしゃがんでいられるスタンスの方が大事です。

つかまって深くしゃがみ、少し踵に荷重して感覚を入れたら、下腹・脇腹を張らせて4〜5呼吸する。お手本は、相撲の蹲踞。
立ち上がる時は、踵で床を真下に押しながら、頭を真上に運ぶように意識する。

立ち上がったら、「さっきのカタチ」に戻るだけです。脳がエンド・ポジションを理解していると、驚くほどスムーズにスタート・ポジションに戻ります。
動作の途中でアドバイスする必要がないくらい、脳が姿勢と動作を適確にコントロールしてくれます。

スクワットが上手くできない方、つかまって楽にしゃがめるスタンスを見つけることからトライしてみて下さい。IMG_6108

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尻の痛みや背中のコリをほぐすときに

テニスボールでトリガーポイントを圧迫したり、凝りかたまった部位をほぐしたりするセルフケアが、だいぶ普及してきました。

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しかし、炎症がある場合や敏感な部位には、「痛みが強くて刺激に耐えられない」という方も少なくありません。
そんな場合は、布団の上や畳んだバスタオルにボールを置いて、刺激の強さを調整してみてください。
刺激が緩和されて、じっくりとほぐせるようになるはずですので、是非お試し下さい。

20160721-Jornal Nikkey Shimbun p6 Samurai 6-2

第6話サムライの姿勢 人は足から老いる

 今回は足の機能の重要性とセルフケアについて書きました。

「足のケアで健康寿命を延ばす」
 旅先では、毎朝15㎞以上走って、街全体の雰囲気とメインの道を頭に入れるようにしています。ホテルに戻ってから、さらに街中を何時間も歩き続けるのがお決まりのパターンになっているのですが、夜には、足の裏と膝の裏がパンパンにむくんで、膝が真っ直ぐに伸ばせなくなります。
 放置しておくと、翌日以降の歩行に影響がでるので、就寝前に「棒」を使って足裏のマッサージを入念に行います。思わずうなってしまうほど痛いところもありますが、足の痛みが改善するだけでなく、膝が伸びるようになる便利で気持ち良いマッサージです。

「足裏年齢が健康の鍵を握る」
 多くの日本人は、寝たきりになっても長生きすることが重要だと刷り込まれてきましたが、ようやく、「健康寿命」という言葉が普及してきました。健康でなければ、ただ長生きしても意味がないという事を、多くの人が理解し始めたわけです。
 健康寿命を延ばすために欠かせないのが、足裏のコンディションです。
体は足から疲れて、足から老いていきます。子供の頃に比べて運動機能が最も低下するのは、足裏の緩衝機能と足関節の可動性です。足が機能しなくなると、膝痛、股関節痛、腰痛と様々な問題が発生します。とくに、シニアの方は足が悪くなって出不精になってしまうと、認知症の発症リスクが一気に高まるので、足の機能を維持することは大変重要です。
 今回ご紹介するマッサージを日頃から行っていれば、何歳になっても丈夫で若い足を保つことができるのです。

「外側のアーチがポイント」
 足は28個の骨から構成されていて、2つの足だけで全身の骨の4分の1を占めています。これだけ沢山の骨が集中しているのは、以下の3つの役割があるためです。①タイヤのように足裏を地面の起伏に適応させる ②重心バランスの乱れを脳に伝達する ③バランスの乱れを修正して、姿勢を制御する。
 足裏には、内側、外側、横と3つのアーチがあるのですが、このうち一つでもアーチが機能しなくなると、足関節だけでなく脚全体のパフォーマンスが低下して、姿勢と歩行フォームが劣化します。
 一般的には、「土踏まず」と呼ばれる内側のアーチが重要視されがちですが、実は、姿勢と歩行フォームを改善させるためには、外側アーチのケアが同じくらい大事なのです。

「そばを打つように足裏をこねる」
 写真のように直径5㎝の棒を購入して、そばを打つように、踵から足の指にかけて体重をかけながら、ゆっくりと棒を転がしていきます。それぞれのアーチを圧迫しているときに、特に痛むところを10〜15秒間圧迫します。

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 最後に、外側アーチの凝っている場所を、棒でじっくりとほぐします。「こんなところが凝っていたんだ!?」と驚かれることでしょう。青竹踏みでは、小さなシコリに上手く当たらないので、転がせる棒をお勧めします。

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 マッサージ後に立ってみると、これまでと重心バランスが変わっていて、足が横に広がったような感覚と、なんとも言えない安定感を感じるはずです。
テレビや新聞をチェックしながら、棒で足裏をこねる習慣を身につけて頂ければ、その効果を実感して頂けるはずです。

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第2回 筋肉による痛みの震源地を探す

 筋肉の痛みは範囲が広かったり、奥深かったりするため、病巣を自力で特定することが難しい場合があります。だから、医療従事者から「どこが痛みますか?」と質問されても、場所を正確に示せる患者は少ないのです。さらに、自覚症状を上手に表現する語彙を知らないと、誤って伝わってしまうリスクもあります。

 今回は、痛みの表現語彙と病巣を自力で探索する方法についてお話します。

症状の感じ方で原因の組織が判別できる

一般的に、筋肉の蓄積疲労や硬化によって生じる痛みや痺れは、「気だるい」「うずくような」「イライラするような」「患部を叩きたくなるような」「動かしていないとしんどい」というような感覚です。また、動かしたときにのみ、症状が出現するのも特徴です。(筋肉のうっ血がひどくて、安静時でもうずく場合もある)例えば、長時間PCに向かった後などに、首や肩の筋肉が固まって思わず揉んでしまうときは、筋肉による痛みと考えてよいでしょう。

一方、変形した関節や椎間板、かたくなった筋肉などによって神経が圧迫されたり、ウィルスが神経に感染して炎症が起きた場合の痛みや痺れは、「ピリピリする」「一瞬ヒヤッとするような」「稲妻が走るような」「電気が走る」「感覚がない」「過敏になっている」というような感覚です。真性の椎間板ヘルニアによる痛みは、それこそ半端なものではありません。ちょっとした動作であっても、腰から下肢に向かって激痛が走り、脂汗がでてきます。筋肉由来の痛みでは、こういう症状は滅多にありません。

外来で症状を説明するときに、上記のような表現語彙を使えば、侵されている組織が何であるか、医師が推理して仮説を立てるのに有益な情報となるはずです。

ボールで痛みの震源地をみつける

自力で痛みの震源地を見つけるのにオススメなのは、床や座面に置いたボールの上にのって、症状が再現される部位を見つける方法です。最近、この方法はポピュラーになってきましたが、マスターすると大抵の痛みや痺れをコントロールできるようになります。患部にボールがあたっているときに、「ああ!そこそこ!」「うわー、なんだこれ!」「ここだったのかぁ」など、ため息混じりの声が漏れ出ます。はっきり言って、病みつきになります。近くに人がいると気持ち悪るがられるので注意してください。

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最強のアイテム「マッサージノブル」

10〜12秒圧迫したら、そこをストレッチするのがベストで、圧迫とストレッチの組み合わせを2〜3セット実施すると、著しく痛みが軽減されて筋肉がスムーズに伸びるようになるでしょう。的確な圧を数回加えれば右記のように感覚が変化していきます。【かなり痛い⇨痛い⇨痛気持ちい⇨何も感じない】坐骨神経痛でお悩みの方は、座面にソフトボールかテニスボールを置いて、患部があたるようにのります。少しずつボールが当たる位置を動かして、症状が再現される場所を探してみてください。130204_01_S_0520

坐骨神経を起こすトリガーポイント

疲労が蓄積した筋膜に形成されるシコリ=トリガーポイント。トリガーポイントが存在する場所から遠く離れた部位に、関連痛と呼ばれる痛みや痺れを放つことが特徴です。筋膜由来の痛みが自分で特定しにくいのは、このためです。下図は、坐骨神経痛に酷似した症状を起こすトリガーポイントが、形成され易い場所を示したものです。バツ印がトリガーポイントで、赤いエリアは関連痛が生じる場所です。図を参考にして責任トリガーポイントを探索してみて下さい。うまく当たれば、不快な症状が再現されるはずです。

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トリガーポイント・マニュアルより転載

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日頃の作業姿勢や動作パターンの癖を鑑みる

痛みが緩和すると治ったと思い込む人が多いのですが、痛みは単なる症状であって原因ではありません。患部にストレスを集中させている姿勢や動作パターンに気づき、それを改めていかなければイタチごっこになってしまいます。痛みのない「ご機嫌な生活」を送るためには、体に良いことを増やすより、体に悪いことを減らす方が現実的であるし、効果も持続します。日本人は「足す」よりも、「引く」ことの意味を感覚的に理解している稀有な民族です。

頑張らなくても楽に姿勢を整えてキープするコツについては、またの機会に紹介します。

まとめ

  1. 痛みや痺れ方が筋肉由来に近いのか、それとも神経由来の症状に当てはまるのか
  2. ボールかノブルのようなアイテムを使って、痛みの震源地を探索する
  3. 痛みが再現できたら圧迫(10~12秒間)とストレッチ(15〜20秒間)を繰り返す
  4. 日常の作業姿勢と動作パターンを見直す

    シンプルなので是非、お試してみて下さい。