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サムライの姿勢 第11「腰痛にならないしゃがみ方」

 前回は、「猫背を防ぐお尻の使い方」についてご紹介しましたが、皆さん、実践されていますか?
美尻効果もあるので、普段からお尻の割れ目を閉めて立つように心がけて下さい。

最も重要な動作「しゃがむ」

 今回のテーマは、「しゃがむ」です。
 しゃがむ動作は、赤ちゃんが立ち上がるときに行う動作ですが、人種や性別に関係なく、全世界の子供たちが教わることなく完璧にやってのけます。
 
しかしながら、座ってばかりの現代社会では、「しゃがめない大人」が急増しているのです。しゃがむことは、人間の動作パターンの中で、最も重要だと言っても過言ではありません。正しいフォームでしゃがむには、足関節と股関節の柔軟性、上半身の筋バランスと脊椎の可動性など、沢山の要素が求められるからです。
 もし「毎日やるべきトレーニングを1つだけ教えてほしい」と頼まれたら、私は「フルスクワット=しゃがむ」を選びます。それほど、深くしゃがめることが大事なのです。

「ヤンキー座り」は武士から始まった?

「ヤンキー座り」をご存知でしょうか?
日本版の「ヤンキー」とは、いわゆる「不良」を横文字にしたものですが、ヤンキー座りは、大股を開いてしゃがんでいる状態のことです。

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見方によっては、「うんこ座り」とも言えます。東南アジアやアフリカでは、今もしゃがんでいる人を頻繁に見かけますが、都市部に住む人々でしゃがんでいる人は滅多にいません。だから、ヤンキー座りをしていると、「教養がない奴だ」と小馬鹿にされるわけです。
 けれども、ヤンキー座りが不良やツッパリだけの座り方かというと、そうではありません。「武士道」は、日本人の精神性の基盤となっていて、あらゆる面で手本にされていますが、実は、その武士たちがヤンキー座りをしていたのです。

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 昔の日本人なら、誰でも深くしゃがめたのに、今ではしゃがめない人の方が多くなってしまいました。和式便所がなくなり、洋式便所になったことが原因と指摘する専門家もいますが、いずれにせよ、何十万年という歳月を経て受け継がれてきた動作パターンが、失われつつあることは確かです。

しゃがみ方の実践

 深くしゃがむのは、脚が長くて股関節が硬い欧米人にとって、とてもハードルが高い格好です。だから、フィットネスの業界では、深くしゃがめるようにするための、様々なプログラムが存在します。
 本来、スクワットは立った状態から始まる動作ではなく、床から立ち上がる動作です。つまり、「トップダウン」ではなく、「ボトムアップ」ということです。スクワットのフォームを正しく簡単に覚えるには、椅子に腰掛けたところから立ち上がる練習を繰り返すのが賢明です。
 

実践

 椅子の先端に座り、足を肩幅に広げます。つま先を15度外側に向けます。両手を太ももに置き、下腹に力を入れ、視線を斜め上に固定したら立ち上がります。立ち上がるときに、膝が内側に入らないように、つま先と同じ向きに維持することが大切です。
 立ち上がったら、また出っ尻にして元の位置に戻ります。この動作を10回〜16回繰り返します。座る前に鼻で息を吸ったら、動作中は呼吸を止めて、立ち上がるときに口から息を吐きます。動作中は、つまさきよりも内側に入らないように注意してください。

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 強度を上げる場合は、イラストのように低い台に腰掛けたところから、立ち上がる練習をすると良いでしょう。この動作パターンを練習していれば、お尻をダイナミックに使ったしゃがむ動作を、末長く維持することができます。是非、チャンレンジしてみてくださいね。

20160818 -Jornal Nikkey Shimbun p6 Samurai 8

サムライの姿勢 第8話「膝の痛み 1」

 さて、今回のテーマは、「膝の痛み」についてです。
40代の半ばから膝の痛みを訴える人がチラホラと増え始め、60代になると多くの方が経験される変形性膝関節症。その予防と改善の仕方についてお話しします。READ MORE

20160721-Jornal Nikkey Shimbun p6 Samurai 6-2

第6話サムライの姿勢 人は足から老いる

 今回は足の機能の重要性とセルフケアについて書きました。

「足のケアで健康寿命を延ばす」
 旅先では、毎朝15㎞以上走って、街全体の雰囲気とメインの道を頭に入れるようにしています。ホテルに戻ってから、さらに街中を何時間も歩き続けるのがお決まりのパターンになっているのですが、夜には、足の裏と膝の裏がパンパンにむくんで、膝が真っ直ぐに伸ばせなくなります。
 放置しておくと、翌日以降の歩行に影響がでるので、就寝前に「棒」を使って足裏のマッサージを入念に行います。思わずうなってしまうほど痛いところもありますが、足の痛みが改善するだけでなく、膝が伸びるようになる便利で気持ち良いマッサージです。

「足裏年齢が健康の鍵を握る」
 多くの日本人は、寝たきりになっても長生きすることが重要だと刷り込まれてきましたが、ようやく、「健康寿命」という言葉が普及してきました。健康でなければ、ただ長生きしても意味がないという事を、多くの人が理解し始めたわけです。
 健康寿命を延ばすために欠かせないのが、足裏のコンディションです。
体は足から疲れて、足から老いていきます。子供の頃に比べて運動機能が最も低下するのは、足裏の緩衝機能と足関節の可動性です。足が機能しなくなると、膝痛、股関節痛、腰痛と様々な問題が発生します。とくに、シニアの方は足が悪くなって出不精になってしまうと、認知症の発症リスクが一気に高まるので、足の機能を維持することは大変重要です。
 今回ご紹介するマッサージを日頃から行っていれば、何歳になっても丈夫で若い足を保つことができるのです。

「外側のアーチがポイント」
 足は28個の骨から構成されていて、2つの足だけで全身の骨の4分の1を占めています。これだけ沢山の骨が集中しているのは、以下の3つの役割があるためです。①タイヤのように足裏を地面の起伏に適応させる ②重心バランスの乱れを脳に伝達する ③バランスの乱れを修正して、姿勢を制御する。
 足裏には、内側、外側、横と3つのアーチがあるのですが、このうち一つでもアーチが機能しなくなると、足関節だけでなく脚全体のパフォーマンスが低下して、姿勢と歩行フォームが劣化します。
 一般的には、「土踏まず」と呼ばれる内側のアーチが重要視されがちですが、実は、姿勢と歩行フォームを改善させるためには、外側アーチのケアが同じくらい大事なのです。

「そばを打つように足裏をこねる」
 写真のように直径5㎝の棒を購入して、そばを打つように、踵から足の指にかけて体重をかけながら、ゆっくりと棒を転がしていきます。それぞれのアーチを圧迫しているときに、特に痛むところを10〜15秒間圧迫します。

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 最後に、外側アーチの凝っている場所を、棒でじっくりとほぐします。「こんなところが凝っていたんだ!?」と驚かれることでしょう。青竹踏みでは、小さなシコリに上手く当たらないので、転がせる棒をお勧めします。

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 マッサージ後に立ってみると、これまでと重心バランスが変わっていて、足が横に広がったような感覚と、なんとも言えない安定感を感じるはずです。
テレビや新聞をチェックしながら、棒で足裏をこねる習慣を身につけて頂ければ、その効果を実感して頂けるはずです。

20160707-Jornal Nikkey Shimbun p6 Samurai 5

サムライの姿勢 第5話 「ニュートラルスパイン」

◉ 姿勢が全ての基礎
 姿勢は健康の基礎です。どんな美貌やプロポーションであっても、猫背だったら台無しです。お国柄や文化の違いで審美的な基準は変わりますが、姿勢に対する評価基準は万国共通と言えます。
 見た目の問題だけではなく、姿勢が悪いと筋骨格系器、呼吸循環器系、消化器系の機能を低下させて、様々な不調をきたす原因となります。
 多くの人が気にしている姿勢ですが、「姿勢のガイドライン」なるものが普及していないため、「姿勢の基準」を理解している人は少数しかいません。
 
◉ 赤ちゃんの姿勢と動作がお手本
 近年、進歩的な運動療法の指導者たちの間では、赤ちゃんや幼児の発達過程における姿勢と動作パターンが注目されています。欧米諸国で開催されるトレーナー向けのセミナーでは、「プライマルムーヴメント」と称して、赤ちゃんや幼児の動作パターンをプログラムに取り入れている団体が増えています。
 赤ちゃんや幼児の体格は、ほぼ4頭身です。大人に比べて筋力が劣っているにも関わらず、座ったり、しゃがんだり、歩いたり、自由に動き回れるのはなぜでしょう。
 その答えは、背骨がS字にちかい形状を維持していて、頭部を胴体の真上にキープさせているからです。この状態をニュートラルスパインと呼びます。
 ニュートラルスパインになっているときは、背骨が頭部と上半身の重さを受け止めてくれるため、首や腰の組織に掛かる負担が最小になり、肩こりや腰痛を根本から改善します。
 大人が赤ちゃんや幼児の動作を真似て、ハイハイやローリングの練習をするのは抵抗があるかも知れませんが、機能的で痛みのないコンディションを維持していくためには、彼らの姿勢と動作パターンを再学習する必要があるのです。

◉棒で姿勢を知って壁で整える
 理想的な姿勢は、棒と壁で獲得できます。

【姿勢のチェック】
 自分の姿勢をチェックするには、1メートルくらいの棒を背中に当ててもらうとよいでしょう。尻の割れ目—背中—後頭部の3点が棒につき、腰と棒の間に手のひら一つがギリギリ入るのが、理想のニュートラルスパインです。
 尻の割れ目だけが棒についたら、「前のめり姿勢」になっています。背中だけが棒についたら、「スウェイバック」と呼ばれる不良姿勢です。

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【姿勢を整える】
 姿勢を整えるには、壁の角に尻の割れ目—背中—後頭部がつくように立ちます。(壁の角から半歩離れて立つ)これで「ニュートラルポスチャー」の出来上がりです。
 日に2〜3回、角に背骨をつけて姿勢を整えていると、脳に新しい姿勢がインプットされて定着するので、是非ともルーティーンワークに取り入れて下さいね。ニュートラルスパインを維持するコツには、立っても座ってもスプリット・スタンスにしておくことです。
 
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O famoso bairro oriental de São Paulo já foi palco de grandes lutas na história da capital. O nome Liberdade vem dos tempos da abolição dos escravos. Antigamente, a área era conhecida como Campo da Forca. No centro do bairro, no largo está a Igreja da Santa Cruz, que ficou mais conhecida calmo Igreja dos Enforcados. É lá que as pessoas vão acender velas para as almas. Nas imediações e existia, já por volta de 1770, um dos primeiros cemitérios da capital, onde eram enterrados os escravos. Hoje, a Liberdade é um dos bairros maior atração turística da capital, com suas ruas enfeitadas e coloridas, seu comércio diversificado e sua beleza. São Paulo (SP). Foto: Divulgação / Embratur *** Local Caption *** horizontal

サムライの姿勢

新聞

ボサノヴァ・シンガーの小野リサさんの後任として、
今月から隔週木曜日に「ニッケイ新聞」にコラムを連載します。
コラムのタイトルは「サムライの姿勢」
 
 地球の裏側にメッセージを届けられることが嬉しいです。
日系ブラジル人の方々が、読むの楽しみにしてくれるような読み応えのあるコンテンツを提供し続けていきたいと思います。