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最強の相手

2014年2月、石井宏樹選手の引退試合を大滝体育館で観戦しました。対戦相手は、タイ人の最強ムエタイ戦士ゲーオ・フェアテックス。
当時、石井選手のコンディショニングを担当していたので、有終の美を飾ってもらいたかったのですが、結果は2Rに左ハイキックをもらってKO負け。場内は、静まり返っていました。

あれから3年経ち、今月26日ディファ有明で、小宮トレーナーがゲーオと対戦します。 ゲーオとは、不思議な縁があるようです。

昔から、ゲーオと闘いと言い続けてきた小宮。ついに、彼の望みが叶いました。

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腰痛を引き起こす腹筋運動

その昔、サッカーの現役選手だった頃、度重なるギックリ腰と慢性腰痛で、たくさんの医者や治療家のお世話になりました。

ヴェルディには、東大の著名なDr.たちが出入りされていました。腰痛の相談をすると「腹筋が弱いから、もっと鍛えてなさい」、「腹筋と背筋のバランスが悪いからだ」と指摘されたものです。

腹筋運動なんて、一度もやったことがなさそうな腹をしている医師に言われても、内心「いやいや、そんな単純な話じゃないだろ」と思っていました。

今思えば、やはり彼らの指摘は間違っています。
腹筋運動で腹をカチカチにしても、腰痛の予防・改善にはなりません。
当時は、IAP=腹腔内圧の重要性や扱い方を理解している医者やトレーナーは、ほとんどいませんでした。
だから、闇雲に腹筋と背筋を鍛えて、自ら症状を悪化させていたのです。

アメリカ国立労働安全衛生研究所 (NIOSH)は腰椎の圧縮力限界値 を3300N = 336kgに設定しています。
この数値を超える負荷が腰椎にかかった場合、椎間板や靭帯を痛めて、腰痛を発症するリスクが高まります。
しかし、従来の腹筋運動(シットアップ)で腰部にかかる負荷は約3350N=341Kgと、限界値を超えてしまい腰痛の発症が高まります。

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アメリカの軍隊では、シットアップとクランチは腰痛の発症リスクを高めるため、トレーニングプログラムから除外されています。

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6パックを形成している腹直筋は、脇腹の腹斜筋に比べてコアの安定性や支持力の向上に関与しておらず、鍛えるメリットは見栄えが良くなることくらいです。
腰痛のリスクを高めてまで、腹直筋の筋肥大にこだわるのか、それは本人の価値観と判断によりますが、事実はそういうことです。

腰痛持ちと分かっていながら、シットアップやクランチをやらせるトレーナーがいたら、そのトレーナーは勉強不足と言われても仕方ありません。

そもそも、腹筋だけが独立して収縮することなど、現実世界では殆どありません。
足の裏が床についていない体勢で、どれだけ腹筋を鍛えても、立っているときや動作しているときに、それを活かせるか否かは、別の問題なのです。

どうしても腹筋だけを単独で鍛えたい人は、スチュワート・マックギル博士が考案した片脚の膝を曲げて、上体を繰り返し起こす、下記のエクササイズを勧めます。この方法ならば、椎間板へのストレスを最小限に抑えられます。

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片膝を曲げ、脚を伸ばしている側の腰の下に手を入れる。アゴを引いてヘソを見る意識を保ちながら、床から肩の背面が浮くところまで上体を起こす。
上体を起こすときに息を吐き、腰に敷かれている手を床に押し付けるようにする。

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フォームが保てなくなったら、しばらく休暇してから、反対も同様に行う。

首に負担をかけない「うなずき方」

 前回は、首の後ろの皮膚に横ジワが入っていたら、頚椎が地滑りを起こしているというお話をしました。
 口を閉じて、舌先を上の歯の根元につけて、軽くアゴを引いた姿勢を心がけていれば、頚椎のすべり症や頚肩部の凝りの予防・改善になります。

 さて、今回は首の関節に負担をかけないうなずき方を紹介します。
首・肩こりの原因になると分かっていても、スマホを操作しているときや読書をしているときには、下を向かざるを得ませんね。
 
 下の画像は、アゴを突き出した状態で、下を向いている人の悪い例です。
ほとんどの方が、スマホを操作しているとき、このような頭が垂れ下がった姿勢になっていて、知らないうちに首に大きなストレスをかけているのです。

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 アゴが突き出た状態では、頚椎を支える靭帯が弛緩しているので、ストレスが頚椎の椎間関節に集中してしまうのです。
 関節に過度なストレスがかかると、周辺の筋肉に痛みが放散されます。

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 先述した通り、舌を歯に押し当てて、アゴ先を胸骨に近づけてから下を向く(下の画像)と、頚椎の靭帯(棘間、棘上靭帯)による支持力が得られて、頚椎の関節にかかるせん断力(滑る力)が大幅に軽減されます。

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 同じ下を向く動作でも、うなずかずに下を向いた場合と、うなずいてから下を向いた場合では、首にかかる負担が全く違うのです。
 実際に、2つの動作の違いを実感するために、首の後ろを触ってみると、頚椎のカーブが違っているのがわかるはずです。

 ぜひ、うなずいてアゴを胸骨に近づけてから、下を向くことを癖づけてみて下さい。

首の地滑り

慢性的な首や肩の痛み、首から手にかけての痺れや痛みを患っている方の9割以上が、椎間関節が地滑りを起こして活断層のようになっています。

後方と側方から観察すると、太いシワが真横に入っているのが分かると思いますが、この線が入った位置で頚椎の関節が地滑りを起こしているということです。

早速、近くにいる人の首を、後ろからチェックして見て下さい。横シワが入っていませんか?

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この状態は、椎間関節への剪断力が増加して、関節由来の痛みが周辺の筋肉に拡散するだけでなく、将来的に構造的な破綻をきたす場合もあります。

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なかには、シワが2本入っている人もいます。

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こんな事にはなりたくないですよね。
8〜10年で固定部位の骨が耐えられなくなり、さらに広範囲で固定することになります。

【対策】
アゴを軽く引いて、頭部を後方に引くことをチンインと呼びます。
チンインして、軽く二重アゴをつくるようにすると、頚椎の滑りが修復されて、頚椎のカーブが本来のアライメントになります。
地滑りを改善させるエクササイズとしては、チンインした姿勢を30秒間保ちます。毎日2〜3セット行う。

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人差し指を顎先にあてて、軽くうなずいて首の後ろを伸ばすと、シワがほぼ消えます。

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口を閉じて舌先を上の前歯の根元に押しあて、首の前面にあるインナーマッスルを働かせると、首を動かすときの不安感が軽減します。

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チンインして、首の後ろを伸ばしている時間を増やすことが、首の健全性に担保するために大変重要です。

一日中この姿勢を保つのは、現実的に不可能ですが、頚椎ヘルニア、すべり症、肩こりや腕の痛みを、根本から予防・改善するために、是非身につけて頂きたい習慣です。

トライしてもらえれば、数時間後から首肩の痛みと怠さが改善してきます。そして、深いシワ(活断層)も消えるはずです。

次回は、首の筋肉と関節に過度なストレスを与えない、スマホや本の読み方をご紹介します。

Dynamic Spine研修会

21〜22日に、東小金井にある社会医科学技術学院にて、Spine Dynamicsの研修会に参加しています。全カリキュラムを受講するのに26日かかりますが、コツコツ参加していこうと思っています。

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Dynamic Spineの特徴は、整形疾患に対して形態学ではなく、運動力学の観点からアプローチすること。
患部を治療に固執するのではなく、患部に負担をかけている要因を見つけて、そこを改善していく。

疼痛や障害の発生機序を、ニュートンの第3の法則(作用-反作用の法則)を元にして、脇元幸一先生が丁寧に解説されていました。

専門家の考え方や理論、手法は、それぞれ異なりますが、膨大な時間と労力を費やして得られた、貴重な知見と技術をシェアしてもらえるのは、この上なく有難い事だと感謝しています。

DNSセミナー受講

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8〜9日とDNSのセミナーを受講。

今回学んだ事や気づけたことを、じっくりと時間をかけてマロッズのプログラムに落とし込んでいきます。
色んな意味で濃い2日間でした。

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ツネ

あるセミナーを受けに大阪へ。
本来なら、自宅から徒歩15分のところにある初台のオペラシティで受講できたのですが、主催者側と行き違いがあり、大阪まで来る羽目に。
偶然、恒の予定が空いていたので、1年ぶりに心斎橋のイタリアンで御飯。

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彼が20年通っているお店らしく、スタッフの方々が全員厚く持て成して下さいました。
一緒に過ごしたザルツブルグでの想い出話や理想の監督像、子供のことなど、話は尽きず、楽しい時間は瞬く間に過ぎていきました。

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女性自身連載 最終回

女性自身の連載は、これで最終回です。

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女性自身 腰痛改善テクニック連載

1回目と2回目でご紹介した「ロックバック」と「膝立ちヒップヒンジ」を、実生活で活かすためのまとめになります。

少なくとも、このテクニックを実践していれば、ギックリ腰にはなりませんし、屈んだ時に腰にピリッとくる怖さもなくなるはずです。是非、ご参照下さい。

実践的な屈み+持ち上げ動作

実践的な屈み+持ち上げ動作

どんなスポーツにも、効率の良い最適なフォームがあります。日常の生活動作にも、当然あります。
実生活では使えない「エクササイズのためのエクササイズ」は、極力やらないようにしています。

屈む時に、片手を必ず膝の上につくことで、上体の重さを支え、過度な傾きを回避する。腕を支え棒として多用することは、腰を保護するうえで、とても大事なこと。
バランスを崩しやすいシニアには、この癖づけを徹底しています。

この紙袋の中には、3kgのkettlebellが入っています。kettlebellよりも、紙袋にすることでリアリティが高まり、動作学習と日常の結びつきが強くなります。

肩の痛みと機能不全への介入

大腸癌が肺と皮膚に転移し、ステージ4と診断された患者さん。

 国内では認可されていない治療薬によって、現在は腫瘍が消えています。腫瘍マーカーも一桁台に定着。 
 しかし、左肩甲骨と肩関節に、持続的かつ強烈な痛みがあって紹介されて来院されました。 本人は、骨転移を心配していましたが、血液検査と画像検査の結果、癌ではないことが確証されたので、お互い不安なく、肩のケアに専念することが出来ました。 

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肩甲骨内上角と内縁の膨隆と浮腫が改善

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before 肩甲骨周辺が膨隆   

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 痛みなく全可動域を動かせるようになるでは、もう数回掛かりそうですが、3回目で翼状が改善されています。 
 下部僧帽筋が機能し始め、前傾、外旋していた肩甲骨がリポジション(下制+後傾)されて、頭の後ろで手を組んで、休めるようになっています。
       
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肩の痛みと機能が回復すれば、姿勢も改善される