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今日と明日は、初台オペラシティでDNSのexercise course part2を受講。
なんでも回数をこなすと、理解と解釈が深まります。
前回、大阪で知ったことを、今回で人に教えられるレベルまで昇華させたいと思います。

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日経Health記事掲載

本日発売の日経HealthのP22〜23に、腰にかかる負担を減らす座り方を紹介しています。
座り方は、来年2月10日に開催する寺子屋のメインテーマです。

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ホンモノの強さ

明日、ゲーオと対戦する小宮トレーナー。

糖質制限でつくった張りぼてのカラダとは違い、これが芯から靭い中身が詰まったカラダです。

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気をつけ姿勢の弊害

 私たち日本人は、物心がつく頃から礼儀・礼節を重んじるように躾されてきました。相手を敬う気持ちや従順であることを体現したカタチが、いわゆる気をつけ姿勢です。足を揃えた状態では、直ぐに動き出すことができません。つまり、これは服従姿勢でもあります。

 小中学校では、嫌というほど気をつけの姿勢をとらされます。
中学生のときに生徒会長を務めていたのですが、入学式や卒業式のリハーサルのときに、頭を少し動かしただけでも、体育教師から怒鳴られたり、ひっぱたかれたりしていました。完全な軍隊方式です。

 散々、堅苦しい思いをさせられましたが、日本特有の精神文化に対しては好意を思っています。
世界広しと言えども、日本人ほど謙虚でちゃんとしている国民は稀有です。

 この頃では、古来から継承されてきた精神性が、ズルズルと崩れつつありますが、日本人が日本人らしくあるために、どうか無くさないで欲しいと思います。

 一方で、気をつけ姿勢がもたらす体への悪影響について、ここで触れておきたいと思います。あまり語られることがないので。
私見の域を越えませんが、先進国のなかで日本人に肩こりや腰痛が多いのは、子供の頃から足を揃えて直立で立ったり、座ったりすることが、大きく影響していると考えています。

つまり、学校で習った良い姿勢と、体にとっての良い姿勢は、別物だということです。

 足を揃えてしまうと、体を支える面積が極端に小さくなるため、脳は体をかためて動きを抑えようとします。
実際に、足を閉じただけで膝が伸びきり、腰から首にかけての筋肉が緊張してかたくなります。
 体のどこかしらに問題を抱えている人は、例外なくスタンスが狭く、足を揃えてしまう癖があります。

試しに、足を揃えた状態で、両肩をすぼめて耳に近づけて下さい。
次に、足を腰幅に開いてから、同じように両肩をすぼめます。
どうでしょう?足を揃えると、肩が動かなくなってしまい、足幅を広くすると肩が動かしやすくなるのを実感するはずです。

気をつけ姿勢に象徴される胸を張った「優等生姿勢」は、骨盤が前傾して腰の筋肉が短縮するため、腰部の血行が減少して筋筋膜性の腰痛を起こします。

 また、腹部の筋肉が強制的に伸ばされた状態でかたまるため、腹腔の内圧を十分に高めることができず、腹部ー腰部が緩んでしまいます。いわば、コアがグニュグニュに緩んだ不安定になった状態です。
 腹部の筋肉が伸ばされた状態で屈んだり、物を持ち上げたりすると、ギックリ腰の発症リスクが跳ね上がります。
 
 肩を引いて胸を張った姿勢(優等生姿勢・軍人姿勢)は、下部胸郭が拡張して横隔膜が引っ張られた状態になります。
このままでは、呼吸の主働筋である横隔膜が伸縮することができず、その代償として、脳は上胸部 に空気を送って息を吸おうとします。

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◉つま先を揃えて過ごした後の胸郭

 この横隔膜を使わない上胸部 による呼吸では、息を吸うたびに頚肩部と腰部の筋肉に酷使されるため、慢性的な肩こりと腰痛を引き起こします。

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◉理想的なスタンスで呼吸をした後の胸郭

 では、どんなスタンスで立ったり、座ったりすれば良いのか、長くなってしまうので、次回に画像付きでお伝えします。
それまでは、足幅を広くするか、前後に開いて過ごすように心がけてみて下さい。

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第2回 緩く濃いオトナの体育【座り方を極める】

第2回のテーマ
「座わり方を極める」

近年、座り続けている人の健康リスクについての記事を多く見かけます。
1日6時間以上を座り続けている人は、立っている時間が長い人に比べて、II型の糖尿病や循環器系の疾病罹患率が高まることが分かっています。死亡率も高まるとか。
肩凝りや腰痛症の発症率にも、座わる姿勢と時間が大いに関係しています。

身体に毒だと聞かされても、現代人が椅子に腰掛けずに仕事をすることは、現実的に難しいことでしょう。
椅子と上手に付き合っていく方法を、考えることが賢明ではないかと思います。

ちょっとしたコツやテクニックを知り、それを身に付ければ、ダメージを最小限にすることが出来るのです。
余分な力が抜けた座り方は、見た目にも美しく人を惹きつけます。

理想の姿勢とは、カラダを固めることではありません。立っていても座っていても、すぐに動き出せる体勢のことです。

第2回のセミナーでは、健康面のサポートだけでなく、外見上プラスになる座り方や椅子選びについてもお話します。

この機会に、是非お友達を誘って遊びに来て下さいね!

申し込み方法は、team@maros.jpに「第2回勉強会参加希望」とお書きのうえ、
お名前、ご住所、連絡先をお送り下さい。

日時 : 2018年2月10日土曜 13:00〜15:00
参加資格 : どなたでも参加できます。
参加費用 : 無料
講演時間 : 90分
場所 : 千駄ヶ谷区民会館
定員 : 30名

講師 : 伊藤和磨

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第1回 緩くて濃いオトナの体育

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御参加頂いた皆さん、ありがとうございました。沢山の熱い感想を拝読し、やって良かったなと嬉しく思いました。

次回のテーマは、今回のおさらいと「ハッとする座り姿勢」です。
首や腰に負担をかけない座り方と、人を惹きつける居ずまいについてお話します。
今日は、スペースがパンパンだったので、次は倍の人数が入る会場を用意して、2月にお待ちしています。

定期勉強会

本日は、ATの杉山幹氏による勉強会。
スタッフにとっては、なにより刺激的で有難い時間です。

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最強の相手

2014年2月、石井宏樹選手の引退試合を大滝体育館で観戦しました。対戦相手は、タイ人の最強ムエタイ戦士ゲーオ・フェアテックス。
当時、石井選手のコンディショニングを担当していたので、有終の美を飾ってもらいたかったのですが、結果は2Rに左ハイキックをもらってKO負け。場内は、静まり返っていました。

あれから3年経ち、今月26日ディファ有明で、小宮トレーナーがゲーオと対戦します。 ゲーオとは、不思議な縁があるようです。

昔から、ゲーオと闘いと言い続けてきた小宮。ついに、彼の望みが叶いました。

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腰痛を引き起こす腹筋運動

その昔、サッカーの現役選手だった頃、度重なるギックリ腰と慢性腰痛で、たくさんの医者や治療家のお世話になりました。

ヴェルディには、東大の著名なDr.たちが出入りされていました。腰痛の相談をすると「腹筋が弱いから、もっと鍛えてなさい」、「腹筋と背筋のバランスが悪いからだ」と指摘されたものです。

腹筋運動なんて、一度もやったことがなさそうな腹をしている医師に言われても、内心「いやいや、そんな単純な話じゃないだろ」と思っていました。

今思えば、やはり彼らの指摘は間違っています。
腹筋運動で腹をカチカチにしても、腰痛の予防・改善にはなりません。
当時は、IAP=腹腔内圧の重要性や扱い方を理解している医者やトレーナーは、ほとんどいませんでした。
だから、闇雲に腹筋と背筋を鍛えて、自ら症状を悪化させていたのです。

アメリカ国立労働安全衛生研究所 (NIOSH)は腰椎の圧縮力限界値 を3300N = 336kgに設定しています。
この数値を超える負荷が腰椎にかかった場合、椎間板や靭帯を痛めて、腰痛を発症するリスクが高まります。
しかし、従来の腹筋運動(シットアップ)で腰部にかかる負荷は約3350N=341Kgと、限界値を超えてしまい腰痛の発症が高まります。

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アメリカの軍隊では、シットアップとクランチは腰痛の発症リスクを高めるため、トレーニングプログラムから除外されています。

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6パックを形成している腹直筋は、脇腹の腹斜筋に比べてコアの安定性や支持力の向上に関与しておらず、鍛えるメリットは見栄えが良くなることくらいです。
腰痛のリスクを高めてまで、腹直筋の筋肥大にこだわるのか、それは本人の価値観と判断によりますが、事実はそういうことです。

腰痛持ちと分かっていながら、シットアップやクランチをやらせるトレーナーがいたら、そのトレーナーは勉強不足と言われても仕方ありません。

そもそも、腹筋だけが独立して収縮することなど、現実世界では殆どありません。
足の裏が床についていない体勢で、どれだけ腹筋を鍛えても、立っているときや動作しているときに、それを活かせるか否かは、別の問題なのです。

どうしても腹筋だけを単独で鍛えたい人は、スチュワート・マックギル博士が考案した片脚の膝を曲げて、上体を繰り返し起こす、下記のエクササイズを勧めます。この方法ならば、椎間板へのストレスを最小限に抑えられます。

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片膝を曲げ、脚を伸ばしている側の腰の下に手を入れる。アゴを引いてヘソを見る意識を保ちながら、床から肩の背面が浮くところまで上体を起こす。
上体を起こすときに息を吐き、腰に敷かれている手を床に押し付けるようにする。

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フォームが保てなくなったら、しばらく休暇してから、反対も同様に行う。

首に負担をかけない「うなずき方」

 前回は、首の後ろの皮膚に横ジワが入っていたら、頚椎が地滑りを起こしているというお話をしました。
 口を閉じて、舌先を上の歯の根元につけて、軽くアゴを引いた姿勢を心がけていれば、頚椎のすべり症や頚肩部の凝りの予防・改善になります。

 さて、今回は首の関節に負担をかけないうなずき方を紹介します。
首・肩こりの原因になると分かっていても、スマホを操作しているときや読書をしているときには、下を向かざるを得ませんね。
 
 下の画像は、アゴを突き出した状態で、下を向いている人の悪い例です。
ほとんどの方が、スマホを操作しているとき、このような頭が垂れ下がった姿勢になっていて、知らないうちに首に大きなストレスをかけているのです。

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 アゴが突き出た状態では、頚椎を支える靭帯が弛緩しているので、ストレスが頚椎の椎間関節に集中してしまうのです。
 関節に過度なストレスがかかると、周辺の筋肉に痛みが放散されます。

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 先述した通り、舌を歯に押し当てて、アゴ先を胸骨に近づけてから下を向く(下の画像)と、頚椎の靭帯(棘間、棘上靭帯)による支持力が得られて、頚椎の関節にかかるせん断力(滑る力)が大幅に軽減されます。

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 同じ下を向く動作でも、うなずかずに下を向いた場合と、うなずいてから下を向いた場合では、首にかかる負担が全く違うのです。
 実際に、2つの動作の違いを実感するために、首の後ろを触ってみると、頚椎のカーブが違っているのがわかるはずです。

 ぜひ、うなずいてアゴを胸骨に近づけてから、下を向くことを癖づけてみて下さい。