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床座による腰のストレスをリカバリーするストレッチ

 習慣的に床に座っている人が、腰痛にならないための手軽なストレッチをご紹介します。

床座は腰に良くない

 床座で過ごす時間が長い人は、腰部の筋肉が持続的にストレッチされて硬くなり、著しく血流が低下して腰痛が発生しやすくなります。
腰を丸めて生活している人が、床から立ち上がるときや、屈んで物を取ろうとしたときに、ギックリ腰をやってしまうのです。しかも、何度も再発します。
 前回紹介した、布団や毛布を畳んだ上に座わってあぐらをかけば、腰にストレスを集中させることを回避できます。

まめに腰を反らせること

 起床直後は、誰でも体が硬直していて固まっています。
慢性腰痛を抱えている人は、特に起き抜けに屈むのが困難で、ソックスを履くのに一苦労です。
 寝起きでボーとしているときに、最もギックリ腰のリスクが上がります。

腰の疲れと強張りをリセットするストレッチ

 腰は反らせ過ぎても丸めてもダメージが蓄積します。
 しかし、ほとんどの人は、大変の時間を腰を丸めたまま過ごしています。そのダメージをチャラにするには、まめに腰を反らして腰椎と股関節の強張りを緩和させることが大切です。次のストレッチは、床座などで固まった腰の緊張を緩めて、動かしやすい状態にさせるのに最適です。

1.四つ這になってつま先を立てます。骨盤を前傾させて、腰を緩やかに反らせます。

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2.腰のカーブを維持したまま、息を吐きながら尻を踵に近づけていきます。尻が踵についたら、鼻で息を吸いながら元の位置に戻ります。これを12回繰り返します。

3.動作中に、腰が丸まらないように注意しましょう。  

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目標

 パートナーに側方からチェックしてもらい、腰の反りを維持したまま尻が坐骨に付くようになることが目標です。マスターすれば、楽に屈んだりしゃがんだり出来るようになることでしょう。