②抵抗を加えた後、息を吐きながら自力で脚を下方に開いて8秒間伸ばす

第5回 坐骨神経痛を改善するストレッチ その1

 最終回は、坐骨神経痛の予防・改善に効果的なストレッチを紹介します。

 一般的には、坐骨神経を覆っている梨状筋(りじょうきん)のストレッチがお勧めされているようですが、意外とお尻(大殿筋)とお尻の外側(小殿筋、大腿筋膜張筋=だいたいきんまくちょうきん)のストレッチによって、坐骨神経の症状が大幅に改善されることが多々あります。

ストレッチの基本は、ストレッチする方向に視線を固定すること。そして、細く長く息を吐くことです。
強さは、痛みを感じる手前で止めて20秒放置すること。ストレッチ中、絶対に腰は丸めないでください。ストレッチの効果よりも腰痛のリスクが高くなるからです。

※全部のストレッチを一度に紹介出来ないので2回に分けます。
ストレッチモデルは、元伝説のキックボクサーの石井宏樹さんです。

①両膝を直角に曲げて、両手を床につく。脛の外側で床を6秒押す

代表的な大殿筋のストレッチ「90/90」
○やり方
両膝を直角に曲げて、両手を床につく。肩を広げて緩やかな腰の反りを維持したまま、上体を前傾させて20秒間保持する。
骨盤が後傾してしまう人は、座布団かクッションを二つ折りにしてお尻の下に敷く。

②抵抗を加えた後、息を吐きながら上体を前傾して8秒伸ばす。このとき、腰を丸めないように気をつける

お尻の外側を伸ばす(中殿筋・小殿筋)
○やり方
膝を鋭角に曲げて、両手を床につく。緩やかな腰の反りを維持したまま上体を膝の先端に向かって前傾させる。腰が丸まらないように意識して20秒間保持する。

①ストレッチする脚を組み、片手は足首を上に持ち上げ、片手は膝を上に上げようとする力に対して6秒抵抗を加える-1

坐骨神経痛の直接的な原因とも言われる梨状筋のストレッチ1
●やり方
椅子に座り、骨盤を立てる。ストレッチする側の脚を組む。このとき、組んだ脚の足首が完全に下の足の外側に出るように。前腕の平な部分で膝の内側を床に向かって押す。腰が丸まらないように注意すること。20秒間

②抵抗を加えた後、息を吐きながら自力で脚を下方に開いて8秒間伸ばす

つづき
前腕の平な部分で、膝の内側を床に向かって押す。腰が丸まらないように注意すること。肩を広げて上体を前傾させることが大切。20秒間保持する。

 3タイプのストレッチとも腰の緩やかな反りを維持していることが大切です。また、ストレッチ中は細く長く息き続けることを意識してください。強度が強くて痛みを感じると反射が生じて筋肉が縮まろうとするので、痛みを感じる手前で止めて「放置」すると効果的にストレッチできます。

是非とも、お試しください。